Интервальное голодание считается одним из эффективных методов борьбы с лишним весом. Насколько эффективна эта методика, и как голодать правильно – об этом и пойдет речь в нашей статье.
Интервальное голодание – режим питания, известный с тех времен, когда человеку буквально приходилось выходить на охоту, чтобы раздобыть себе пропитание.
Его суть в том, что между приемами пищи должно проходить столько времени, сколько нужно организму на переваривание пищи, а также на то, чтобы начать использовать собственные резервы.
На практике это выглядит так: не успев съесть завтрак, вы убегаете на работу. Там аврал и обед плавно перешел на вторую половину дня, когда вы, наконец, смогли устроить себе перекус. Потом легкий ужин и на следующий день все по новому кругу.
Вред или польза
На самом деле в таком режиме живут и питаются многие люди, даже не задумываясь об этом. Как любая диета (точнее способ питания) она имеет свои полезные и вредные качества.
Польза интервального питания в следующем:
- периодический голод закаляет организм;
- процессы старения замедляются;
- улучшается состояние фигуры;
- растет жизненная энергия, прибавляются силы;
- уменьшается вероятность воспалительных процессов;
- снижается процент жировой ткани;
- нормализуется уровень сахар в крови.
Что касается вреда для организма, то значение имеет не промежутки времени между приемами пищи, а калорийность и полезность продуктов. Если вы, отказавшись от завтрака, будете на работе обедать пирожными с кофе, а вечером плотно поужинаете, похудеть не получится.
Что касается вреда, то факты, указывающие на вредность такого подхода, не установлены. Вред может быть только тогда, когда у человека есть болезни, при которых противопоказаны любые диеты.
Каких результатов можно добиться на интервальном голодании
На ИГ спокойно можно сбросить до 10 килограмм за три месяца. Суть этого метода в том, что в результате приема пищи с интервалами организм не испытывает стресса. Снижение массы происходит плавно, почти незаметно и дает стойкие результаты даже после отмены ИГ.
По большому счету интервальное голодание – самая щадящая диета, даже скорее не диета, а образ жизни, который не превращает вас в раба еды. Вам не придется постоянно ограничивать себя, смотреть на часы с замиранием сердца в ожидании заветного завтрака или ужина.
Есть можно все, но чем больше в вашем рационе будет полезных и натуральных продуктов, тем эффективнее будет процесс. Желательно подкрепить результат силовыми нагрузками 2-3 раза в неделю и тогда тело не только потеряет в массе, но и приобретет в мышцах и рельефе.
Интервальное голодание – главные правила
На первый взгляд ИГ кажется очень простым, но чтобы результат действительно порадовал вас, придерживайтесь нескольких правил, касающихся подготовки к диете, вашего рациона, расписания тренировок и последующего выхода.
1. Подготовка
Убедитесь в том, что вы полностью настроены на переход к новому режиму питания. Не должно быть сомнений, срывов или переносов.
Если вы болеете, чувствуете хроническую усталость, истощены морально, раздражены, отложите ИГ до лучшего момента.
Новая схема питания должна быть вам в радость, иначе ничего не получится.
2. Меню при интервальном голодании
В течение суток вас будет два «окна»: пищевое (дневное время), когда можно есть 2-3 раза в день и голодное (ночное).
В рационе у вас должны быть: мясо, рыба, ягоды, овощи, фрукты, крупы, молоко, вода, черный, зеленый или травяной чай.
Исключите колбасу, копчености, консервы, мучное, соления, полуфабрикаты, чипсы, крекеры.
Следите за питьевым режимом. Пить воду разрешается даже в «голодное окно», после последнего приема пищи.
3. Голодание и тренировки
В течение недели у вас должны быть 2-3 тренировки. Заниматься можно как в зале с тренером, так и самостоятельно. Выберите несколько упражнений на все тело, работайте с гантелями или собственным весом.
Хорошо приводит тело в тонус планка. Разновидностей выполнения этого упражнения много, выберите понравившиеся варианты и тренируйтесь.
Если есть возможность, по утрам совершайте пробежку. Старайтесь больше ходить. 5 000 шагов в день можно пройти даже в пределах своего офиса, если чаще по нему передвигаться. Оставшиеся 5 тысяч до пресловутой десятки можно пройти, выйдя на одну остановку раньше и прогуливаясь до своего дома.
4. Выход из голодовки
ИГ примечательно тем, что не требует специфического выхода и не дает моментального отката к исходным килограммам, с которых вы начинали свое похудение.
Главное – не переходить резко с правильного питания на употребление пиццы, бургеров, тортов и всего того, чего вы старались избегать во время диеты.
По большому счету от малюсенького кусочка торта или пары шоколадных конфет с вами ничего не случится, если вы не станете увеличивать объемы их потребления.
Схема интервального голодания 16/8
Это комфортная и легкая схема похудения, с которой проще всего начинать новичкам.
Расписание схемы:
- Подъем в 6.00-8.00
- Завтрак в 10.00
- Ужин до 18.00
- Отбой в 22.00
Получается, что в течение дня вы можете кушать 2-3 раза, главное, следите за тем, чтобы последний прием пищи был до 18 часов. Если вы ложитесь спать в 22 часа, после 18 вечера вы можете выпить чай без сладкого или стакан воды. Утром, прием пищи должен быть не ранее 10 утра.
Так у вас получится 16 часов голода против 8 часов приема пищи. Большую часть «голодного» времени вы проведете во сне. Такой режим питания нужно поддерживать каждый день до тех пор, пока результат на весах не станет вас полностью удовлетворять.
Другие схемы интервального голодания
ИГ имеет несколько схем. Вы можете выбрать оптимальный вариант или переходить с одного на другой варианты без ущерба для себя.
14/10
Такой режим подходит всем. 10 часов на прием пищи и 14 часов на голод для многих привычное расписание питания, которое ни один год помогает поддерживать массу тела в нужном балансе, чувствовать себя активными, энергичными, меньше болеть.
24/0
Система, по которой прием пищи проходит раз в сутки. Такая схема голодания более интенсивная, чем 14/10 или 16/8. Чтобы пользоваться ею, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью. Она не подходит для старта, поскольку организму будет мучителен такой резкий переход на голод. Возможны срывы, ухудшение состояния здоровья.
2/5
Это метод, подразумевающий 5 дней приема пищи в обычном режиме и 2 разгрузочных дня, когда желательно «сидеть» на воде и пище, суммарный объем калорийности которой не больше 500 Ккал.
Частые ошибки при интервальном голодании
Простота ИГ подкупает, поэтому новички часто делают ошибки. Перечислим самые распространенные:
- 8 часов на пищу некоторые понимают, чуть ли не буквально, стараясь съесть побольше. В итоге результата такая «диета» не дает. Вес не только стоит на месте, но и начинает расти.
- Сочетание голодания и уменьшения количества потребляемой пищи. Ваша задача не есть меньше, а есть лучше и сделать большое «голодное окно».
- Нерегулярность. Голодуя разово, несколько дней в неделю вы получите замедление метаболизма и остановку в сбросе массы.
- Сочетание голода, тренировок и повышенной умственной активности. Такой подход загоняет организм в стресс со всеми вытекающими последствиями.
Противопоказания
Питание с большими промежутками между приемами пищи вредно при нарушениях менструального цикла, при интенсивной потере массы тела, анорексии, булимии. Такой образ питания вреден кормящим и беременным, больным с сахарным диабетом, низким артериальным давлением.
Наличие хронических заболеваний органов желудочно-кишечного тракта не считается противопоказанием, но прибегать к интервальной диете с таким «анамнезом» лучше крайне осторожно.
Аккуратно надо садиться на диету и при гормональных нарушениях.
Заключение
Интервальное голодание – образ жизни, который при небольших волевых и физических усилиях гарантированно приведет вас к улучшению самочувствия и красивой фигуре. Выберите свой режим и приступайте!
