Вы замечали, что одни люди могут съесть, что угодно и не поправляются, а другим достаточно «немного перебрать» с едой, и прибавка в весе, что называется «на лицо». В этом «виноват» метаболизм или химические процессы в нашем теле, которые отвечают за переваривание пищи. От чего зависит скорость обмена веществ? Как его ускорить? Разберем самые эффективные способы ускорения метаболизма.
Что такое метаболизм
Метаболизм или обмен веществ – процесс преобразования энергии из пищи, то есть переработка всех углеводов, жиров и белков, витаминов и минеральных веществ в новые клетки, которые необходимы организму для роста, развития, жизнедеятельности.
Скорость обменных процессов тесно связана с физической активностью. Она минимальна в состоянии покоя, например, во время сна. При длительной физической нагрузке переработка веществ происходит интенсивнее.
Виды скорости метаболизма
В зависимости от физической активности человека и ряда других факторов выделяют несколько видов скорости метаболизма:
- Основная (базальная). Минимальная, в состоянии сна, покоя.
- Скорость в состоянии покоя. Человек бодрствует, но мало двигается. В таком режиме сжигается до 70% калорий, потребленных за день.
- Тепловой эффект пищи. До 10% калорий, затрачиваемых непосредственно на процесс переваривания пищи.
- Тепловой эффект физической нагрузки. Количество калорий, затрачиваемое при интенсивной нагрузке.
- Неспортивный тепловой эффект. Количество калорий, затрачиваемых на передвижение, смену позы, поддержание вертикального положения тела.
Факторы, которые влияют на скорость обмена веществ
Скорость обменных процессов зависит от целого ряда факторов. Перечислим их:
- Возраст. С возрастом метаболические процессы существенно замедляются.
- Объем мышечной массы. Чем больше мышечной массы у человека, тем выше скорость обмена веществ.
- Размеры тела. Чем человек крупнее, тем интенсивнее его тело осуществляет обменные процессы.
- Температура воздуха. В холодное время года калории сжигаются быстрее, потому организму требуется энергия на обогрев.
- Физическая активность. Чем она выше, тем выше и метаболизм.
- Гормональный фон. Нередко эндокринные нарушения провоцируют изменения в интенсивности сжигания калорий.
Симптомы нарушения обмена веществ
Не только избыточная масса тела считается признаком нарушенного обмена веществ. К симптоматике, указывающей на проблемы с метаболизмом, относится аллергия, неврологические и психологические проблемы, проблемы дерматологические и даже расстройства половой сферы.
Самые распространенные признаки нарушения метаболизма:
- Невозможность сбросить массу тела, даже при диетах, постоянных физических нагрузках.
- Хроническая усталость, вялость, снижение иммунитета.
- Вздутие живота, урчание, запоры или поносы.
- Склонность к депрессии, раздражительность, плохой сон, сложность с концентрацией внимания.
- Тонкая кожа, ломкие ногти, секущиеся кончики волос.
- Снижение полового влечения у мужчин и женщин.
- Изменение в локализации жировых отложений. Появление жировых отложений на руках, передней стороне бедер и животе указывает на снижение интенсивности обменных процессов.
Опущение плеч и общая сутулость, жажда и сухость во рту, резкое изменение пищевых предпочтений также считаются признаками ухудшения метаболизма.
ТОП -7 способов как ускорить метаболизм
Если у вас снижена скорость обмена веществ, не спешите расстраиваться. На интенсивность этого процесса можно повлиять, причем весьма безобидными способами: сменой режима активности, рациона, физическими нагрузками.
Способ 1. Употребление продуктов, ускоряющих метаболизм
Доказано, что белковые продукты усваиваются быстрее. Откажитесь от мучного и сладкого и введите в рацион белковые продукты. Разумеется, полностью переходить на белковую пищу нельзя. Из продуктов ускоряющих обменные процессы специалисты рекомендуют черный кофе и натуральный зеленый чай, чеснок, острые или «разогревающие» специи: черный имбирь, куркума, корица.
В рацион также важно включить продукты с низким гликемическим индексом – бобовые, семечки, орехи, капусту, листовые овощи.
Способ 2. Смена режима питания
Питаясь маленькими порциями каждые 2-3 часа вы «заставите» свой организм трудиться постоянно, переваривая пищу. Выбирайте продукты с низкой калорийностью. За счет малого объема порций жировые клетки не будут накапливаться. Учащенный режим приема пищи не позволит вам «перекусывать» булочками или пирожными.
Единственный недостаток метода – необходимость брать с собой на работу или в поездку несколько контейнеров с пищей.
Способ 3. Правильный режим сна
Замедленный метаболизм – верный спутник недосыпания. Он возникает от недосыпания, а также в свою очередь провоцирует плохой сон, когда нарушение обмена веществ становится стойким (длительным).
Спите не менее 7-8 часов в сутки. Такое количество времени сна нормализует выработку гормонов, позволяет организму без перегрузок переваривать и усваивать пищу.
На отсутствие сна организм реагирует как на повышение нагрузки на организм, а значит «бессознательно» стремится к сохранению энергии и замедляет процесс метаболизма.
Способ 4. Пейте больше воды
Употребление воды – еще один эффективный способ разгона метаболизма. Старайтесь употреблять не менее 6 стаканов в сутки, особенно если занимаетесь физическими нагрузками и тренировками.
Употребление жидкости в таком количестве также нормализует водно-солевой баланс.
Способ 5. Физические упражнения
Физические нагрузки, бесспорно, увеличивают интенсивность обмена веществ, но при условии, что они нормальные. Если вы хотите ускорить метаболизм налегать на фитнес и увеличивать количество тренировок точно не стоит. Перетренированность – стресс для организма, от которого он интуитивно замедлит метаболические процессы, и вы получите противоположный эффект.
Тренируйтесь по своим силам. Возобновляйте нагрузки только, когда вы полностью восстановились от предыдущих занятий. Наращивайте темп постепенно.
Способ 6. Используйте интервальные тренировки
Уже многократно подтверждено, что интервальные интенсивные тренировки гораздо сильнее разгоняют метаболизм и помогают сбросить лишний вес, чем кардиотренировки или фитнес. Силовые тренировки помогают набрать мышечную массу, а увеличение ее объема дает и ускорение метаболических реакций.
Способ 7. Больше двигайтесь
Старайтесь больше ходить в течение дня. Выходите на одну остановку раньше, чем вам нужно, чтобы пройтись, поднимайтесь на свой этаж по лестнице, а не на лифте. Утро начинайте с разминки и легкой пробежки, если есть такая возможность. Почаще выгуливайте домашнего питомца. Привычка больше двигаться в течение дня – хороший способ нормализовать обменные процессы и держать себя в тонусе.
Заключение
Чтобы похудеть и оптимизировать свой обмен веществ вовсе не обязательно истязать себя жесткими диетами и пропадать в тренажерных залах. Начните с привычки больше двигаться и правильно питаться. Уберите из рациона все тяжелые и вредные продукты. Добавьте полезностей, больше отдыхайте морально и активничайте физически, и желаемая стройность не заставит себя ждать.
